La semaine dernière, je vous racontais pourquoi j’ai décidé de réduire ma consommation de sucre. Vous avez été nombreux et nombreuses à m’écrire à ce sujet, et je suis très contente. Le sujet a l’air de vous intéresser. Je ne suis pas nutritionniste ni spécialiste de l’alimentation, et tout ce dont je vous parle est basé sur ma propre expérience.
Je ne vais pas rentrer dans les nombreux détails mais, pour vulgariser un peu, il y a 3 types de sucre : le glucose, le fructose et le galactose. Le glucose est indispensable à la vie, c’est ce qui va permettre au corps d’avoir de l’énergie, de fonctionner. Tu ne peux donc pas “Arrêter le glucose”. C’est impossible. Mais glucose ne signifie pas forcément sucre de table… Il y a de nombreuses sources qui vont être transformées en glucose par le corps. Notre corps est capable de transformer le fructose et le galactose en glucose. Ou bien de le stocker sous forme de graisse… Voici une des raisons qui m’a poussé à rationaliser mon apport en sucre, où devrai-je dire en glucide, parce que je n’avais pas besoin d’autant d’énergie.. et pour preuve vu ce que mon corps stockait !
Dans la quête de la réduction des sucres, il y a une première étape : la chasse au sucré. Cette étape est simple, il suffit de réduire, voire d’arrêter tous les aliments sucrés comme les cakes, les biscuits et autres gâteaux secs, les pâtisseries, meringues, madeleines, etc.. les yaourts sucrés, yaourts aux fruits et aromatisés, les crèmes desserts et entremets, les viennoiseries, les céréales du petit-déjeuner et autres barres de céréales (qui tiennent parce qu’elles sont collées… avec du sucre !), mais aussi les confitures, pâtes de fruits, caramel, bonbons et chocooooolats (Merci pas pour moi mais tu peux les offrir à une auuutre), crèmes glacées et sorbets, les sirops, sodas, pâtes à tartiner, granola, pains d’épices, compotes, les fruits au sirop… bref, tout ce qui est sucré.
J’aurai tendance à te dire de ne pas manger les ersatz aux édulcorants qui entretiennent ton goût pour le sucre sans que ton corps n’en est la satisfaction.
Bon, voilà qui est simple : supprimer le sucré et vous supprimer le sucre. Oui, mais là où c’est plus compliqué, c’est quand le sucre est dans des produits où l’on n’imagine pas qu’il puisse être… Aujourd’hui, nous allons donc nous intéresser à un point crucial de la réduction du sucre : savoir le déceler.
Comment lire les listes d’ingrédients pour trouver le sucre ?
Un des constats qui m’a fait réduire le sucre est que le sucre est présent partout. Même là où on ne l’imagine même pas. Les premières courses ont été un peu longues, un peu fastidieuses car il a fallu que je lise toutes les listes d’ingrédients, regarde les tableaux de valeurs nutritionnelles et compare d’un produit à un autre (Il faut partir madame, le magasin va fermer)… C’est une étape indispensable pour savoir ce que l’on mange réellement, et choisir de garder ou de limiter tel ou tel produit. Mais avant cela, il est nécessaire de connaître quelques règles fondamentales.
Les ingrédients sont rangés par ordre de présence dans la composition du produit
Les listes d’ingrédients étant une partie de mon métier, je ne sais jamais si c’est quelque chose que “tout le monde sait”, ou pas. Bref. Il est important de garder cette information en tête. Sur cette base, vous pouvez donc vous rendre compte que certains produits, notamment les gâteaux et pâtisseries industriels, sont souvent extrêmement sucrés. Lorsque “Sucre”, apparaît avant farine, oeuf ou beurre… Ce n’est bon signe du tout ! Par ailleurs, le pourcentage de produit n’est obligatoire que s’il est mentionné en avant du pack. Cela peut donc permettre de juger, relativement, le pourcentage de sucre d’un produit en fonction des pourcentage présents dans la liste.
Si nous prenons l’exemple de la liste d’ingrédients du produit ci-dessous – On peut voir que le sucre est le premier ingrédient dans la liste d’ingrédients, avant les œufs. Les œufs sont présents à 17% donc on peut savoir qu’il y a plus de 17% de sucre dans ce produit… Ce sont des gâteaux sans gluten… mais avec visiblement BEAUCOUP de sucre !
Le sucre existe sous différents noms
Bien souvent, le sucre est clairement écrit dans la liste d’ingrédient, comme dans l’exemple ci-dessus. Mais parfois, il est présent sous d’autres noms… Voici tous les noms que l’on peut avoir pour désigner le sucre :
– Sucre (jusque là, tout le monde suit ?)
– Tous les sucres qui se cachent derrière les noms en “ose” : maltose, lactose, dextrose, fructose, saccharose, galactose…
– Tous les sirops : de maïs, de canne, de malt, de riz, de sucre inverti… de glucose (sirop + “ose”, combooo) – Le sirop de maïs est le pire que l’on puisse trouver. Il s’appelle également “Sirop de glucose-fructose” ou “isoglucose”.. Sirop de sucre inverti (un sirop de sucre inverti en vaut deux.. :P), sirop de sorgho, d’érable, de caroube, de datte, d’agave, d’amidon..
– Les dérivés de la canne : jus de canne, jus de canne déshydraté, cristaux de jus de canne..
– Les plus fourbes : extrait de malt, amidon modifié, dextrine, dextrane, maltodextrine, diastase, malt diastasique… (non merci, sans façon, vraiment..)
– Les jus et sucre de : sucre de datte, jus de fruits, jus de fruits concentrés, jus de raisin, jus de pomme…
– Miel
– Mélasse
– Caramel
Dans le produit ci-dessous, il y a donc du sirop de froment (entre 36% et 12%), du sucre de canne brut non raffiné (entre 36% et 12%), du miel (12%) et du sirop de sucre de canne… Si on ajoute tous les sucres, on arrivera peut-être (voir surement) à un niveau supérieure à 36% de la composition… Pas top, donc si vous souhaitez réduire le sucre !
Regarder tous les produits, même ceux non “salés”, et comparer
Un réflexe simple à avoir : regarder les listes de tous les produits. Regarder la liste d’ingrédient (et chasser les sucre ci-dessus) et comparer avec un autre produit.
Le sucre peut être présent dans de nombreux produits transformés et industrialisés,
comme le pain de mie et le pain industriel, les biscottes, les sauces (ketchup, tomates, industrielles, asiatiques, vinaigrette, vinaigre balsamique), les bouillons en cube, les plats cuisinés et plats préparés (en conserve, frais ou surgelé), les soupes industrielles, la charcuterie et les poissons fumés…
L’exemple ci-dessous montre que 2 produits similaires ne se valent pas forcément… On sait aussi que le sucre est utilisé pour de nombreuses raisons (texture, conservation, …), ici par exemple, il permet de corriger l’acidité… Mais laissez-vous le choix de le faire vous même !
Regarder également le tableau de valeurs nutritionnelles
Une autre façon de savoir si le produit contient du sucre, c’est de regarder le tableau de valeurs nutritionnelles. Sous “Glucide”, nous pouvons lire “sucres”: Cela représente la quantité de sucre dits “simples”, à indice glycémique élevé, rapidement assimilé par l’organisme. Rappelez-vous, on vous a toujours appris la distinction entre “sucre rapide” et “sucre lent”. Oublier. Aujourd’hui, on distingue davantage les sucres “simples” des sucres “complexes”, qui mettent plus de temps à être assimilés par l’organisme. Dans certains produits il y a des sucres complexes et des sucres simples, c’est pourquoi il est maintenant obligatoire d’avoir la distinction entre “Glucides” et “Sucres”.
Certains produits contiennent naturellement du sucre. C’est par exemple le cas des yaourts natures, qui contiennent naturellement du lactose. Personnellement, j’ai choisi de continuer à manger des yaourts natures. Certains légumes contiennent du sucre également, ce qui “alourdi” la valeur des sucres dans le tableau de valeurs nutritionnelles. Certains produits, notamment à base de fruits tels que jus et compote, affichent la mention “sans sucre ajouté”. Cela ne veut pas dire qu’ils ne contiennent pas de sucre, mais seulement qu’ils ne contiennent que les sucres “naturels” du produit.
Certains produits contiennent du sucre qui n’est pas déclaré dans la liste d’ingrédients : lorsqu’un ingrédient est présent en quantité très faible, il peut ne pas figurer sur la liste d’ingrédients. Regarder le saumon fumé, vous verrez qu’il y a souvent du sucre dans ce produit.. mais pas dans la liste d’ingrédient !
Dans le même registre : les jus de fruits. Avant, j’étais extrêmement fière lorsque je buvais du jus de fruits plutôt que du soda ou de l’alcool lors d’une soirée. Au final, c’est guère mieux en terme de sucre, la preuve ci-dessous : le jus de fruit, c’est du sucre sans tous les bénéfices du fruit dû à la transformation… Autant manger un fruit frais et entier !
Attention au “light” : alléger en graisse mais pas en sucre
Le “light” est souvent pointé du doigts. Et ce n’est pas pour rien. Je vous ai dit plus haut que le sucre était naturellement présent dans un yaourt nature non sucré. Néanmoins, dans beaucoup de produit “light”, pour parer le manque de saveurs lié à la baisse du taux de graisse, le sucre est présent en quantité importante. Aussi, un yaourt nature, non sucré, est meilleure qu’un yaourt nature light aux fruits ! Light ne veut pas forcément dire “sains” !
Voici donc mes quelques astuces pour décrypter les listes d’ingrédients et savoir ce que l’on consomme.
Cela vous permet de consommer de manière plus “responsable”, dans le sens où vous allez prendre conscience de la composition des produits que vous consommez, et vous allez pouvoir choisir de garder, de limite ou bien d’arrêter certains produits. Ne supprimer pas totalement le sucre de votre alimentation, car le corps a besoin d’énergie pour fonctionner… Choisissez seulement la quantité de sucre qui vous semble réellement adaptée à vos besoins !
Dans les prochains articles, je vous parlerai un peu plus précisément de l’indice glycémique ainsi que des changements d’habitude alimentaire (Petit-déjeuner, dessert, collations…) – Si des questions vous viennent, surtout, n’hésitez pas !
Et vous, vous avez d’autres astuces ?
Je tiens à préciser que cet article ne vise pas de produits ni de marques en particulier. Les exemples sont basés sur des produits que j’ai eu en main, ou chez moi. Cela aurait pu être d’autres produits ou d’autres marques.
Après ton premier article, celui-ci me donne un peu plus envie de tester une alimentation sans sucre. Je me suis levée ce matin et en décidant de tester l’arrêt du sucre pendant quelques semaines, et ton article vient me conforter dans cette décision :) Reste à voir si je vais tenir ;)
L’important est de ne pas se décourager, même face à ses “craquages” :) Il faut 3 semaines pour installer l’habitude, et environ 3 mois (parait-il) pour que les envies de sucre tendent à disparaître.
Cela fait un moment que je songe à arrêter, ou au moins à limiter le sucre. Je suis une grande addict et je sais que le sevrage sera difficile !
Cet article est super ! Je serais intéressée de savoir si tu recommandes certaines lectures (j’ai acheté le ebook “I quit sugar” en anglais) ?
Je cherche aussi des idées de repas à emmener au boulot qui me permette de rester “callée” tout l’après midi sans craquer sur du sucré !
merci pour toutes ces infos :)
Bonjour Florence. Je suis en train de lire un 2nd livre, et j’en ai commandé un 3ème, pour avoir plusieurs avis/conseils/retours sur expérience etc… Le premier que j’ai lu est “No Sugar”. Je pense que je ne pourrais faire mon article que dans 15 à 21j..
Pour les idées repas, je te conseille de faire des salades avec lentille / quinoa ou Boulgour en base. Et si une petite fringalle, de grignoter quelques amandes.
Merci Tiphaine pour cet article toujours top ^^
Je pense réduire un peu d’ailleurs cela se voit car beaucoup de salé en ce momnet sur le blog!
Merci pour cet article détaillé, c’est très intéressant !
Merci pour cet article très intéressant et très complet. Moi aussi j’aimerais diminuer le sucre à la maison mais pas facile, on est tous becs sucrés. … Et les recettes de mon blog qui ont le plus de succès sont les sucrées!!
Il est de même pour moi mais il faut savoir que 75% de notre consommation de sucre se fait via des sucres cachés… autant diminuer cette partie et se faire plaisir de temps en temps :)
Merci pour tes précieux conseils en matière de lecture d’étiquettes, il est vrai que ce n’est pas toujours simple de s’y retrouver parmi tous les blablas des produits…!
J’ai hâte de lire ton futur article sur ta diminution de consommation!
waow c’est franchement hallucinant tout ce qu’on peut lire sur les étiquettes … Je découvre une mine d’informations très précieuses avec cet article qui me poussera à lire encore plus les étiquettes (je le fais essentiellement pour l’huile de palme).
Merci beaucoup pour cet article vraiment très complet que je garde sous la main pour pouvoir le consulter à nouveau mais cette fois … dans les rayons de mon supermarché !
Bonjour Gourmandiserie, et merci pour cet article, et surtout pour cette nouvelle rubrique ! Suite à différents reportages sur le sujet, je cherche à faire également la chasse au sucre, mais ce n’est pas évident, et tes conseils arrivent à point nommé ! J’ai déjà changé mes habitudes au petit déj (avant c’était lait cacao & nutella, maintenant c’est thé vert et confiture) mais je ne veux pas non plus tomber dans une spirale à ne plus prendre de plaisir, difficile de trouver le bon équilibre…. J’ai hâte de lire la suite de ton aventure, encore merci de nous partager ton expérience !
Pas facile d’arrêter le sucre, j’ai été obligé de faire un régime 0 sucre, j’ai tenu un mois… On peut limiter le problème de sucre en consommant du sucre complet non raffiné (pas le sucre roux, ce n’est pas pareille, car bien souvent c’est du sucre blanc coloré)
Le sucre intégral, que l’on trouve presqu’en magasin bio, a conservé tous les sels minéraux (magnésium, fluor), vitamines, et acides aminés de la canne à sucre. C’est un fortifiant du système nerveux, qui permet aussi de combattre l’acidose et l’acétone, de prévenir l’anémie, et de maintenir l’équilibre acido-basique.
Le sucre blanc est très acidifiant et les maladies naissent d’un terrain acide. Le moins on mange de sucre, mieux on se porte. Bonne continuation dans ton objectif de diminution…
Merci pour cet article ! Je suis tombée dessus en rédigeant un article sur mon blog, un challenge 0 sucre raffiné de 30jours. Je voulais te demander la permission de mettre ton article en lien ?
Merci !
Avec plaisir ;-) Je comprends totalement le challenge, l’ayant fait également ! Tu as un article “petit-déjeuner sans sucre ajouté” également si besoin ;)
Bonjour votre article est très intéressant. J’ai une question pour laquelle je ne trouve pas de réponse, peut-être pourrez vous m’aider?
J’ai décidé de reprendre mon alimentation en main et notamment apprendre à déchiffrer les étiquettes. Un produit est considéré comme gras si il y a plus de 10% de matières grasses dans le produits mais pour le sucre alors? A partir de combien un produit serait considéré comme trop sucré et à évité?
Bonjour,
Malheureusement c’est très compliqué de répondre car tout dépend de la nature du sucre (naturel dans des produits types jus de fruit par exemple) ou ajouté. Déjà, quand il y a du sucre dans un aliment qui ne devrait pas en contenir logiquement pour vous, c’est qu’il y a un souci (jambon, saumon fumé..)
Dans tous les cas, si vous souhaitez réduire, je vous conseille de plutôt regarder votre consommation de sucre en grammes mais pas en % de composition d’un produit. Aujourd’hui, la norme de l’OMS est à 50g par jour et par personne. L’idéal serait 25g de sucre par jour et par personne. Pour info, ça correspond à une petite bouteille de Tropicana 25cl…
Est-ce que c’est plus clair pour vous ?
Article très détaillé, c’est ce que je recherchais. Je veux quitter le sucre moi aussi, ou du moins me débarrasser des mauvais sucres et cet article m’aide vraiment. Merci!
Bonjour,
Merci pour ce super article! Je commence un challenge 0 sucre aussi et je cherchais justement des informations pour décrypter les étiquettes; votre article m’a bien aidé! J’ai quand même une question qui me taraude: lorsque le sucre n’est pas indiqué dans la liste d’ingrédients, mais qu’il est présent dans le tableau des valeurs nutritionnelles, si j’ai bien compris votre article, cela peut vouloir dire que c’est du sucre ajouté, mais en quantité trop peu significative pour être dans la liste des ingrédients, c’est ça? Si oui, connaissez vous (ou peut on consulter quelque part) la réglementation à ce sujet? Histoire de savoir de quel pourcentage on parle quand on dit que ce n’est pas “significatif”? Je pose la question car j’ai constaté par exemple que la crème de soja ou encore le tofu fumé contiennent du sucre, alors que ce n’est pas mentionné dans les ingrédients. Et je ne sais pas trop si ça peut être du sucre “naturellement présent” ou si c’est à tous les coups du sucre ajouté (donc aliments à bannir). De même dans le bouillon de légume, le sucre n’est pas mentionné mais c’est “sucré” nutrionnellement parlant. Or si c’est le sucre des légumes par exemple, ça me gêne moins (voire pas du tout) que si c’est du sucre ajouté…je trouve dommage que ça ne soit pas obligatoire de préciser si c’est du “bon” sucre ou du mauvais!:(
Enfin bref; si jamais vous avez une réponse à ma question, ou des pistes pour me guider, je suis preneuse!;)
Merci d’avance!:)
Cela devient compliqué dans ces cas là car généralement si le sucre ajouté ne figure pas dans la liste d’ingrédients, c’est qu’il est utilisé comme auxiliaire, donc qu’il n’a pas de rôle dans le produit fini.
Pour le cas de la sauce tomate, je ne pense pas que cela soit possible, mais je ne suis pas non plus experte sur le sujet à ce point.
Très bien écris, très claire.
Super article
Merci!