Petit déjeuner sans sucre ajouté

Souvent, la première question que l’on me pose quand je dis que je réduis ma consommation de sucre c’est :
Mais tu manges QUOI au petit-déjeuner ?

Je dois avouer que le petit-déjeuner a été le moment le plus difficile à modifier pour moi. Il faut dire qu’en tant que bec sucré, j’apprécie particulièrement les viennoiseries, jus de fruits, salade de fruits, brioche à la confiture et autres douceurs 100% sucre !

Mais qui a dit qu’on devait manger du sucré au petit-déjeuner ?

Est-ce qu’il y a une règle ultime dans la nature ? Non. Est-ce qu’on nous interdit de manger du salé le matin ? Non. Qui a dit qu’on ne pouvait pas manger au petit-déjeuner comme au déjeuner ou au dîner, avec des légumes si on le voulait ? Personne. Ailleurs dans le monde, le petit-déjeuner n’est pas sucré, et les gens le vivent très bien… Alors pourquoi on ne ferait pas pareil ? Il a donc fallu revoir mes habitudes, mais surtout penser correctement ce repas pour arrêter d’avoir faim entre 10h30 et 11h.

Le petit-déjeuner est “le repas le plus important de la journée”.

Je m’en suis rendu compte en changeant mes habitudes : Si je mange mal le matin, je me dérègle pour la journée entière. Si, au contraire, je mange correctement le matin, les bons ingrédients et en bonne quantité, je suis tranquille et bien “régulée” jusqu’au soir. En prendre conscience a été facile, il m’a suffit de faire un test en mangeant de temps en temps des aliments très sucrés le matin. Résultat : des fringales régulières tout au long de la journée et l’envie de me diriger vers des aliments gras et sucrés de préférence. Au contraire, les jours où je mangeais non sucré, équilibré mais en quantité comparable, je n’étais pas attirée par ces aliments… En bref, l’adage “Petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et diner comme un pauvre” s’avère prendre tout son sens lorsque l’on surveille de très près sa consommation de sucre.

A travers mes lectures, j’ai pu apprendre de nombreuses choses sur le petit-déjeuner. Bien entendu, il y a beaucoup d’informations, parfois contradictoires, qui nous disent ce qu’il faudrait ou ne faudrait pas manger au petit-déjeuner. Dans tous les cas, j’ai décidé de suivre une règle, coute que coute : se faire plaisir avant tout. Il vaut mieux manger quelque chose avec plaisir plutôt que se forcer, voire se dégoûter, à manger quelque chose à contre-coeur. Si la perspective de manger du saumon le matin vous rebute, ça peut se comprendre. Tournez-vous vers des aliments que vous appréciez.

Le matin, le corps n’a pas forcément besoin de glucides “rapides”. Il a besoin surtout de lipides et de protéines pour faire un travail de “construction” sur l’organisme, mais également d’un peu de sucre “lent” pour fournir l’énergie nécessaire à ce travail. Imaginez un feu : Les protéines et lipides sont de grosses bûches, les glucides sont les petits papiers qui aident à faire prendre le feu.  Par “lent” et “rapide”, j’entends ici glucides à IG Bas (lent) ou IG haut (rapide), pour simplifier. (Si la notion d’IG vous est inconnue, je peux faire un article dessus. Cela vous intéresse ?). Ce repas est important, il faut bien manger, en bonne quantité et ne pas chercher à se restreindre. Si on se restreint, la faim va se rappeler à nous vers la mi-matinée… Faisons confiance à notre appétit.

N’hésitez pas à manger gras, de bonnes graisses (davantage végétales) sont nécessaires pour le fonctionnement du corps. Difficile à imaginer vu les schémas que l’on nous a donné pendant des années, mais manger gras vous permet de maigrir. L’important est de limiter sa consommation de mauvais glucides, qui va automatiquement vous permettre de supprimer les “mauvaises” graisses.

Idéalement, il faut choisir des aliments glucidiques à IG bas ou moyen, qui calent bien sans risque d’hypoglycémie. Il faut ensuite ajouter une bonne dose de protéines. Attention, l’idée n’est pas d’ajouter des protéines à sa consommation déjà bien importante de nos jours. L’idée est seulement de consommer les protéines le matin, et de compenser sur le reste de la journée en mangeant d’autres choses. Il suffit ensuite d’associer quelques bonnes graisses et une boisson, chaude ou froide, et non sucrée, pour l’hydratation.

Voici donc mes quelques ingrédients “phare” pour un petit-déjeuner qui cale bien :

– L’avocat : Cela peut vous sembler très inhabituel mais l’avocat le matin est vraiment délicieux. Son goût est relativement neutre, il s’accommode de beaucoup de choses (pain, jambon, fromage frais, saumon…). Il apporte de bonnes graisses et cale bien.

– Le jambon, l’œuf, le saumon fumé et les œufs de saumon : Ce sont des aliments protéinés qui calent bien. Il ne faut pas trop en manger, sauf si vous avez un gros effort de prévu par exemple. 1 oeuf ou 1 belle tranche de jambon suffisent largement.

– Les baies, fruits noirs et fruits rouges : Il apporte une note sucrée agréable sans être très sucrés. Plus les fruits sont noirs, moins ils sont sucrés. Les mûres, les myrtilles et le cassis se marient très bien en porridge avec les flocons d’avoine. J’ai fait le choix de consommer peu de fruits le matin, et de les réserver à mon goûter pour me donner un petit coup de boost. Je ne consomme des fruits en grande quantité le matin qu’avant un gros effort (sportif par exemple).

– Le fromage frais : A tartiner, ou non. Je l’apprécie avec le jambon ou le pain lors des “gros” petits-déjeuners. Je préfère le brebis qui a un peu plus de caractère, mais c’est personnel.

– Le flocon d’avoine et le son d’avoine : Ces céréales, IG bas, calent correctement. Le son va apporter des fibres et permettre de limiter l’absorption des glucides. La digestion va être plus lente.

– Le pain intégral et le pain noir “Pumpernickel” : Ce sont des pains à IG bas. Ils apportent de bons glucides qui fournissent l’énergie nécessaire pour le matin. Je les consomme 1 fois tous les 2 voire 3 jours car je trouve qu’ils calent beaucoup. Je les réserve donc au journée où je sais que mon déjeuner va être tardif.

– Le jus de citron pressé : Petit réflexe, assez répandu. Le jus de citron va activer le fonctionnement du foie qui va bien faire son travail de nettoyage pendant la journée. Cela ne donne ni brûlure d’estomac, ni mal de ventre. Presser 1/2 citron dans un verre d’eau tiède.

– Les beurres d’oléagineux : Exit la confiture sur les tartines. J’ai remplacé cette dernière par de la purée d’amande, de noix de cajou ou de sésame, en très fines couches sur le pain. Là encore, ces beurres vont apporter les bonnes graisses dont notre corps a besoin. La confiture, c’est pour les petits-dej exceptionnels (Enfin, il m’arrive de consommer de la confiture maison sucrée avec un peu de sirop d’agave, qui va permettre d’apporter un note sucrée sur une tartine de brebis par exemple…)

Vous trouvez donc dans les photos de cet article quelques idées de petit-déjeuner autour de ces produits. Pour mettre fin à une idée reçue, que j’avais également : non, se faire un bon petit-déjeuner n’est pas forcément plus long que de se faire des tartines de pain de mie à la confiture, ou de verser des céréales soufflées dans un bol de lait. Avant, j’avais la flemme. Aujourd’hui, j’anticipe en pensant mon petit-déjeuner à l’avance si besoin.
Je n’ai pas cédé à la mode du “smoothie ball“, car autant de fruits d’un coup me paraissent un peu inutile. Ce n’est que mon avis… Ceci dit, en revanche, je me laisserais bien tenter par l’expérience buckwheat porridge… à suivre !

Et vous alors, vous mangez quoi au petit-déjeuner ?